Železo, dvorezni meč v prehrani

Večina priročnikov in učbenikov o zdravi prehrani ter množica spletnih virov nam zagotavljajo in nas opominjajo, kako pomembno je jesti hrano, ki vsebuje veliko železa, in kako hude so posledice pomanjkanja tega minerala za naše zdravje. Vendar pa resnica o njem vendarle ni tako preprosta in enoznačna, kot bi si morda mislili.

Železo je pomembna in nepogrešljiva hranilna snov, rudnina, ki ima v telesu številne pomembne funkcije. Je sestavni del številnih beljakovin in encimov, najpomembnejšo vlogo pa ima kot prenašalec kisika po telesu.

Telo odraslega vsebuje v povprečju okoli 4 g železa. Večina ga je vezanega v hemoglobinu, krvnem barvilu v rdečih krvničkah, ki prenaša kisik iz pljuč do vseh celic telesa. Nekaj ga je vezanega v mioglobinu, beljakovini, ki prenaša in shranjuje kisik v mišičnih celicah. Majhen, a zelo pomemben delež pa je vezan v transferinu, beljakovini krvnega seruma, v različnih funkcionalnih beljakovinah in encimih, ki regulirajo presnovo, imunski sistem in sintezo dednega zapisa. Nekaj rezervnega železa, ki se hrani v obliki feritina in hemosiderina, pa je tudi v jetrih, vranici in kostnem mozgu. Od tod se črpa, ko so potrebe po njem povečane oziroma ga s hrano dobimo premalo, in tu se kopiči, ko ga je v telesu preveč.

Presnovni krog železa

Presnova železa in sposobnost telesa, da vzdržuje optimalno količino te rudnine je prav presenetljiva in se precej razlikuje od presnovne poti drugih rudnin. Njegova količina je nadzorovana le z absorpcijo, ne pa tudi z izločanjem iz telesa, poleg tega se večina potreb po njem zadosti endogeno, to je z uporabo sproščenega železa iz odmrlih rdečih krvničk, serumskega železa v transferinu in rezervnega železa v feritinu, shranjenem v organih. Tudi mehanizem njegove absorpcije v črevesju je drugačen, saj se ga absorbira le toliko, kot je potrebno. Ko ga je v telesu preveč, se absorpcija zmanjša, ko ga je premalo, se ta poveča.

Prav zato ga moramo s hrano nadomestiti le toliko, kot ga izgubljamo, to je nekje med 10 in 18 miligramov na dan. Otroci, nosečnice, ženske v rodni dobi in športniki ga potrebujejo nekoliko več kot preostali. Normalno izločamo železo z urinom in blatom, ženske tudi v času menstruacije, nenormalno pa ob krvavitvah, ki so lahko posledica različnih bolezni ali poškodb.

S hrano zaužijemo železo v dveh oblikah. Hemsko obliko železa, vezano v beljakovinah, zaužijemo z živili živalskega izvora, nehemsko, ki je vezano v anorganskih soleh, pa z živili rastlinskega izvora. Glede na to se razlikuje tudi njegova absorpcija oziroma njegova biorazpoložljivost. Hemska oblika železa se absorbira precej bolj učinkovita kot nehemska. Koliko železa se bo absorbiralo, pa je odvisno tudi od sestave hranil v obroku, ne le od količine železa v njem. Nekatere snovi absorpcijo železa pospešujejo, druge pa zavirajo, zato moramo kombinacijo hranil prilagoditi svojim potrebam po tem mineralu. Njegovo absorpcijo pospešujejo npr. vitamin C in sadne kisline, zavirajo pa fitati, polifenoli, kalcij in fosfor.

Optimalna količina železa je za naše telo izjemnega pomena. Tako premalo kot preveč železa negativno vpliva na zdravje. Zato ne smemo uživati prehranskih dopolnil, ki vsebujejo železo, ali pa živil z visoko vsebnostjo železa, dokler se ne prepričamo o dejanski količini železa v telesu. Laboratorijske preiskave, s katerimi se ugotavlja količina hemoglobina v krvi, količina serumskega železa, vezanega v transferinu, in zaloge železa, vezanega v tkivih v feritinu nam bodo pokazale dejansko stanje. Šele na podlagi teh rezultatov lahko ukrepamo.

Preveč železa v telesu

Ker se večina zdravstvenih in prehranskih nasvetov ukvarja s težavami zaradi pomanjkanja železa, torej s slabokrvnostjo (anemijo), in njenim odpravljanjem, premalo pozornosti pa je namenjene posledicam zaradi prevelikih količin železa v telesu, se bomo tokrat posvetili slednjim.

Železo absorbiramo iz hrane, in ko je to enkrat v telesu, ga zelo malo in zelo težko izločamo. Zato se pogosto zgodi, da ga imamo prej preveč, kot pa premalo. Še posebej to velja za tiste, ki so starejši od 50 let. Za ženske v obdobju menopavze je to še posebej pereč problem. Telo z mesečnimi krvavitvami ne izgublja več dodatnih količin železa, njegova absorpcija pa je še vedno precej učinkovitejša kot pri moških, zato se železo v telesu kopiči še hitreje.

Železo je zelo reaktiven kemični element, in če se ga v telesu nakopiči preveč, na celični ravni povzroča nastajanje prostih radikalov, ki poškodujejo in uničujejo telesne celice.

To sčasoma pripelje do najrazličnejših resnih zdravstvenih težav:

• poveča se tveganje za nastanek raka ter njegovo hitro razraščanje (kopičenje prostih radikalov spodbuja nastajanje in rast rakavih celic, samo železo pa je tudi hranilo, po katerem rakave celice dobesedno hlepijo);
• poveča se tveganje za nastanek srčnih in žilnih bolezni (preveč železa povzroča oksidacijo holesterola, zato na žilah nastajajo obloge, ki jih sčasoma zožijo in povzročijo aterosklerozo);
• nastopijo težav pri delovanju žlez z notranjim izločanjem (predvsem ščitnice, trebušne slinavke in nadledvične žleze); poruši se hormonsko ravnotežje in sčasoma se pojavijo najrazličnejše hormonske bolezni (hipotiroidizem, sladkorna bolezen …);
• nastopijo težave s sklepi, predvsem artritis, pri katerem se v bolnih sklepih poleg drugih škodljivih snovi kopiči tudi železo;
• pojavijo se bolezni jeter, kot so ciroza, vnetje in povečana jetra;
• poslabša se stanje degenerativnih možganskih bolezni (na primer Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, pri katerih se v možganih poleg drugih snovi kopiči tudi železo in stanje še poslabša);
• poslabša se stanje pri katarakti oziroma sivi mreni – pri tej bolezni se poleg drugih snovi v leči kopiči tudi železo;
• staranje kože in nastanek starostnih peg sta zaradi obremenitve z železom še hitrejša.

S staranjem je nagnjenost h kopičenju odvečnega železa v tkivu vse večja. Če primerjamo diagramske krivulje kopičenja železa v telesu, umrljivosti na splošno in umrljivosti zaradi rakavih obolenj, opazimo neverjetno podoben potek teh krivulj. Tako svojskega in značilnega poteka krivulj ne najdemo pri nobenih drugih bioloških procesih, in vse tri krivulje potekajo enako – z minimumom pri 12 letih in maksimumom v starosti, ko nastopi smrti.

To lahko pomeni le, da je koncentracija železa v tkivih eden od pomembnih dejavnikov, ki določajo dolgoživost. Ali se bo železo pretirano kopičilo v našem telesu ali ne, pa je zelo odvisno od prehrane, torej od naših prehranskih navad in od trenutnih potreb telesa.

Izogibanje železu ni preprosto, in sicer iz več razlogov:

• Večina industrijsko predelane hrane (kosmiči, misliji, mlečni izdelki …) vsebuje dodano železo, ker zdravstvene institucije po uveljavljenih smernicah zdravega prehranjevanja na državni ravni dostikrat to predpisujejo.
• Zdravniki so še vedno mnenja, da s prehrano ne dobimo vedno dovolj železa in ga zato zelo radi predpisujejo v obliki prehranskih dopolnil. Mnoga takšna dopolnila in multivitaminski napitki vsebujejo anorgansko železo v obliki sulfatov, ki so škodljivi in toksični.
• Prepogosto se dogaja, da zdravniki slabokrvnost (anemijo) enačijo s pomanjkanjem železa, čeprav je razlog zanjo lahko pomanjkanje vitamina B12, folne kisline, hormona eritropoetina itd.

Posledice takšnega splošno uveljavljenega mišljenja so lahko zelo resne.

Nekateri raziskovalci so prepričani, da dodajanje železa v razna predelana industrijska živila in otroško hrano lahko pri otrocih povzroči levkemijo in raka limfnih žlez.

Kljub temu, da ženske med menstruacijo izgubijo več železa kot sicer, pa to ni problematično, kajti ženske iz iste količine hrane absorbirajo 3-krat več železa kot moški, med nosečnostjo pa celo 9-krat več. Zato je jemanje prehranskih dopolnil z železom nepotrebno.

Opazili so, da se zaradi dodajanja železa s prehranskimi dopolnili med nosečnostjo poveča pogostost zlatenice pri novorojenčkih − praktično so zastrupljeni z železom.

Predvidevajo, da s prehranskimi dopolnili vneseno železo med nosečnostjo poveča možnost pojava raka pozneje v otroštvu.

Uživanje prehranskih dopolnil z železom sicer res poveča število rdečih krvničk, vendar je to bolj posledica toksičnosti železa kot pa naravnega procesa. Železo namreč spodbuja nastajanje in rast rdečih krvničk, ki pa so manj funkcionalne. S tem vzrok slabokrvnosti ni odpravljen, celo nasprotno, preveč železa uničuje vitamin E in povzroča oksidacijo nenasičenih maščobnih kislin v rdečih krvničkah, kar slabokrvnost še poslabša, saj postanejo krvničke krhke in počijo.

Živila, ki vsebujejo veliko železa:

• industrijsko predelana žita in vse vrste moke, ki jim železo umetno dodajajo,
• testenine, ki so jim umetno dodali železo v obliki železovega sulfata,
• že pripravljeni žitni kosmiči, misliji ipd.,
• meso, predvsem rdeče in drobovina (jetra, ledvice, srce),
• jajca,
• zelenjava.

Kako preprečiti pretiran vnos železa:

• Bodimo pozorni, v kakšni posodi kuhamo. Posoda iz nerjavnega jekla naj bo kakovostna in predvsem magnetna (to mora biti navedeno v deklaraciji). Posoda iz nemagnetnega jekla namreč med kuhanjem oddaja škodljivo obliko železa, ki nato prehaja v hrano.
• Če ob hrani, bogati z železom, pijemo kavo ali pravi čaj, bo kofein zavrl absorpcijo železa iz nje.
• Med obrokom ne uživajmo alkohola, saj ta pospešuje absorpcijo železa.
• Če zmanjšamo vnos nenasičenih maščobnih kislin v telo, bo posledično železo povzročalo manj škode.
• Vitamin C pospešuje absorpcijo železa, zato ne kombinirajmo živil, ki vsebujejo veliko železa, s tistimi, ki vsebujejo veliko vitamina C. Ne pijmo na primer pomarančnega soka, ko jemo rdeče meso, zelenjavo z veliko vitamina C pa uživajmo skupaj z ribami ali perutnino.
• Poskrbimo, da s hrano dobimo dovolj bakra, ker njegovo pomanjkanje povzroča zadrževanje železa v tkivu, veliko železa v tkivih pa hkrati zavira tudi absorpcijo bakra.
• Postanimo krvodajalci, saj bomo s tem koristili svojemu zdravju in hkrati pomagali tudi drugim ljudem.