Kaj zaužiti, preden se odpravimo trenirat?

Telo moramo pred vadbo podkrepiti z ustreznimi živili, da lahko dosegamo optimalne rezultate ter se obvarujemo pred morebitnimi telesnimi poškodbami. Pred treningom oziroma telesno aktivnostjo je najbolj priporočljivo, da zaužijemo sestavljene ogljikove hidrate, saj se ti počasi prebavijo in dajejo energijo in moč za daljše časovno obdobje. Priporočljivo je tudi, da obroku dodamo proteinska živila. Najprimernejši čas za zadnji obrok oziroma prigrizek pred treningom pa je približno uro in pol do dve uri pred telesno aktivnostjo.

Aktivni ljudje se pri osebni fizični preobrazbi spoprijemajo z dilemami, kako se zdravo in ustrezno prehranjevati v kombinaciji s fizično zahtevnejšim življenjskim slogom. Športniki in ljubitelji aktivnega življenjskega sloga vedno znova iščejo nove načine, kako izboljšati učinkovitost in uspešnost. Napake pri izbiri živil se namreč odražajo kot podhranjenost in prehranska neuravnovešenost, ki sta posledici predolgega obdobja stradanja in posledičnega prenajedanja. Za večjo uspešnost pri telovadbi in fizični preobrazbi je predvsem zelo pomembna predhodna priprava. Od uspešne priprave pa je odvisno tudi, kakšne rezultate bomo dosegli.

Načrtovanje prehrane pred in po vadbi je za zdravje ključnega pomena. Telo moramo na intenzivno vadbo pripraviti oziroma ga podkrepiti z ustreznim gorivom. Posledice neustrezne prehrane pred vadbo se namreč kažejo kot slabši tekmovalni rezultati v športu, prepočasno izgubljanje odvečnih maščob, prepočasno pridobivanje mišične mase, drastična nihanja v razpoloženju, hormonske motnje, izguba kostne mase, pomanjkanje železa itd. Ustrezna izbira živil pred vadbo pa pripomore k temu, da se naše telo po treningu hitreje in uspešnejše opomore. Obrok pred vadbo vpliva tudi na to, kako se počutimo med samim treningom. Če smo pred vadbo na primer pojedli prevelik obrok, se bomo ves čas počutili nekoliko leni, okorni in nefleksibilni, če smo pojedli premalo, pa se bomo med vadbo počutili šibki, omotični, bolj dovzetni bomo tudi za razne poškodbe.

Priporočljivo je, da je zadnji obrok pred treningom sestavljen predvsem iz zdravih, sestavljenih ogljikovih hidratov in beljakovin. Med sestavljene ogljikove hidrate štejemo na primer škrobna živila, kot so sadje, kaše, kosmiči, polnovredne testenine, stročnice, kruh in vlaknine, ki se ne prebavljajo in so nujne za ohranjanje zdravja. Večji je delež vlaknin v živilu, počasnejši je prehod sladkorjev v kri, telo pa posledično lažje vzdržuje tudi zdravo raven krvnega sladkorja in energije. Odličen primer zdravega obroka pred vadbo so na primer razni sadni smutiji. Priporočljivo se je izogibati mastni hrani, maščoba se namreč razgrajuje zelo počasi, kar vam sicer da občutek sitosti, vendar lahko povzroči tudi krče. Pred vadbo je torej priporočljivo zaužiti manjši obrok, ki vsebuje približno petdeset gramov ogljikovih hidratov (20 kalorij) in petnajst gramov beljakovin (56 kalorij). Količina obroka in vrednosti pa seveda nihajo v odvisnosti od posameznikove teže in vrste telovadbe.

Pri telesni aktivnosti naše mišice kot gorivo uporabljajo glukozo iz ogljikovih hidratov. Večine goriva, ki ga porabimo med vadbo, pa telo ne črpa iz hrane, ki smo jo pojedli nedavno. Telo namreč v večini gorivo črpa iz ogljikovih hidratov oziroma glikogena in maščob, ki so shranjene v mišicah, jetrih in maščobnih celicah. Zaloge glikogena v naših mišicah pa so vseeno omejene. Študije so pokazale, da ogljikovi hidrati pred vadbo močno povečajo zaloge glikogena v mišicah ter posledično izboljšajo tudi oksidacijo v njih. Zelo blagodejno za telo je, da pred vadbo zaužijemo tudi delež živil, ki so bogat vir proteinov. Številne študije namreč kažejo, da beljakovine pred vadbo pripomorejo k izboljšanju atletskih sposobnosti in uspešnosti. Uživanje proteinov dokazano poveča sintezo mišičnih beljakovin in zvišuje telesno zmogljivost. Optimalna prehrana v skupnem odločilno vpliva na naše zdravstveno stanje, dobro počutje in športne rezultate.

Hrana pred treningom vam bo zagotovila dodatno energijo za napornejšo vadbo ter vam pomagala pri uspešnosti in vzdržljivosti. Za uspešno vadbo in trening pa mora biti ustrezna tudi hidratacija telesa, saj med vadbo zaradi hlajenja telesa izgubljamo večje količine vode in elektrolitov, kot so natrij, kalij in magnezij. Če smo redno športno aktivni, moramo na dan popiti približno štiri litre vode. Piti pa moramo tudi takrat, kadar nismo žejni! Dehidracija namreč močno vpliva na zmanjšanje telesne moči, izčrpanje zalog jetrnega glikogena in povzroča slabše počutje oziroma utrujenost. Če se bomo pred treningom dobro pripravili in vnaprej skrbno načrtovali svoje obroke, bodo tudi naši rezultati boljši, predvsem pa bomo lažje ohranjali visoko raven energije tudi v vsakdanjem življenju.